“福灵瑜伽”指导手册
 
【目录】
一、瑜伽起源
二、瑜伽字面含义
三、瑜伽与印度哲学
四、瑜伽的发展、体系、流派
五、瑜伽修持方法:八分支系统
六、瑜伽与一般运动的区别
七、习练瑜伽常见的误区
八、习练瑜伽前的准备工作
九、习练瑜伽时的注意事项
十、疾病如何产生与瑜伽理疗力量
十一、瑜伽减肥七日计划
十二、瑜伽初学者指南
十三、瑜伽对身体健康的益处
十四、人体生理时钟
十五、人体排毒时间
十六、五种食物百毒不侵
十七、五种蔬果减肥计划
十八、14种简易瑜伽养生运动
十九、枸杞子的神奇功效
二十、习练Dahn瑜伽有效预防感冒
二十一、轻松睡眠
 
      一、瑜伽起源
     瑜伽起源于五千年前的古印度,瑜伽师们从观察生物中体悟到了大自然法则,再从生物的生存法则验证到人,于是人类懂得了和自己的身体对话,从而知道探索自己的身体,进行健康维护和调理,以及对疾病创痛的医治本能,逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身、健身体系——这就是瑜伽!
     瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的习练,更是应用在每天生活当中的哲学。通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制,从而激发人体潜在能量,促进身体健康、保持活力,令大脑思路清晰。
 
      二、瑜伽字面含义
     瑜伽:其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。它运用古老易于掌握的方法,提高人们生理、心理、情感和精神方面能力,从而达到身、心、灵的和谐与统一。
     瑜伽集哲学、运动学、生理学、医学、心理学、艺术和科学于一身。
 
      三、瑜伽与印度哲学
     瑜伽已有数千年的历史,唯一的经典根源是公元前两百年著名瑜伽行者帕坦伽利所著的《瑜伽经》。
     还有两本经典著作:一是《奥义书》;二为《博伽梵歌》。瑜伽是一门生命科学,它的最高目的是实现人的一切可能,从精神(小我)与自然(梵,大我)的合一。
     印度的“梵我一如”与中国传统的“天人合一”有所契合,是一种个人价值观及人生观的体现,在现实的生活中让你掌握一种能够控制心灵变化而得来的特殊经验,这就是瑜伽!
 
      四、瑜伽的发展、体系、流派
     印度河文明诞生了:吠陀瑜伽(Vedic Yoga)与密教瑜伽(Shivasm Yoga)。
     吠陀瑜伽与密教瑜伽发展为:印度传统瑜伽、印度密教瑜伽、佛教瑜伽、耆那教瑜伽。
     印度传统瑜伽不同体系:业瑜伽(Karma Yoga)、智瑜伽(Jnana Yoga)、奉爱瑜伽(Bhakti Yoga)、王瑜伽(Raja Yoga)、曼陀罗瑜伽(Mantra Yoga)、综合瑜伽(Integral Yoga)、哈他瑜伽(Hatha Yoga)。
     哈他瑜伽主要流派:吉瓦穆克提瑜伽、阿斯汤伽瑜伽、艾扬格瑜伽、活力瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽、比克拉姆热瑜伽、维尼瑜伽、阿南达瑜伽、阿奴撒拉瑜伽、整合瑜伽、悉瓦南达瑜伽、昆达里尼瑜伽、克利帕鲁瑜伽。
 
      五、瑜伽修持方法:八分支系统
     八分支是瑜伽者遵行的准则,通过这些瑜伽实践,习练者可获得辨别力,这让我们摆脱生命中的假相,获得解脱痛苦的能力。
     八分支系统包括:制戒、內制、体式、调息、制感、执持、禅、三昧。
     1、制戒:指道德规范。
     2、内制:自身的内、外净化。
     3、体式:体式对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体等组织起良好作用,使肉体与精神平衡。
     4、调息法:指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作,屏气是使宇宙能量活化,呼气是去除一切思考和情感,同时排除体内废气、浊气,使身心得到安定。
     5、制感:控制精神感觉,收回感官,让精神从感觉和外部事物的奴役中解脱。
     6、执持:专注并集中注意力,使心专注或凝聚一处,不使弛放。
     7、禅、冥想(禅定):即静虑,进一步使上述专注或凝聚的对象和心相统一,主客观相融合。只有通过实际体验去加以理解,难以描述。
     8、灵性的三摩地(三昧):习练者意识不到自己的肉体在呼吸,自我精神和智性的存在,身心已进入了无限广阔的宁静世界。
 
      六、瑜伽与一般运动的区别
     瑜伽:使人集中意识,通过体式与调息法使神经系统与内分泌系统平衡,身体四肢均衡发展。全身舒畅,心灵平静,内在充满能量,睡眠时间也不需要很长。瑜伽的减肥效果虽比不上有氧运动立竿见影,但长期持续地习练瑜伽,全身的线条会变得玲珑有致,下降的体重也不易反弹。瑜伽习练会让你的体能、柔韧、力量、爆发力、速度、协调性、灵活性、平衡性、人的反应灵敏性等等都处于最佳状态。
     一般运动:使身体机械式不停运动,无需用意识。促进肌肉发达,但不均衡。体力易消耗,肌肉易疲劳,需要长时间休息与睡眠以恢复体力。体重易反弹。
 
      七、习练瑜伽常见的误区
     【误区一】只有身体柔软的人才适合习练瑜伽
     正解:因为习练瑜伽,身体才变得柔软,而非身体柔软的人才适合习练瑜伽。这是多数人对瑜伽的误区,尊重身体的习练才是正确的。
 
     【误区二】瑜伽就是一种减肥运动
     正解:瑜伽习练的最终目的是身、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡,瑜伽理疗作用还包括调节内分泌系统、预防与辅助治疗疾病,减缓疲劳和压力等等。因此,仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的,减肥只是习练瑜伽的目的之一。
 
     【误区三】瑜伽是一种女性化的运动
     正解:瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎,但瑜伽并非女性的专利,因为瑜伽最初的习练者全是男性,当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。在欧美某些国家,男性习练瑜伽的普及程度甚至高于女性。
 
     【误区四】瑜伽需要团体习练才有氛围
     正解:团体习练固然有其氛围所在,但瑜伽本质上是一种自我修习的方式。因此,在自我习练的过程中更容易全身心投入,学会与自己的身体对话,才能收到事半功倍的效果。
 
     【误区五】瑜伽就像柔术或舞蹈
     正解:柔术、体操、舞蹈是以竞技表演为主要目的,而瑜伽习练是以身心健康平衡和自我修习为目的。遵循瑜伽的原则性绝对不会伤害身体,而所有的竞技体育都对身体有不同程度的损伤。
 
     【误区六】坚持习练是一件痛苦的事
     正解:瑜伽的习练就像是给全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼,甚至大脑的休闲按摩,使人解除疲劳,焕发精神,其舒适感非其它任何运动方式所能获得。记住:任何一项健身运动都需要长期的坚持,才会有显著的成效!
 
      八、习练瑜伽前的准备工作
     1、时间:一般来说,人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来习练瑜伽体式。其实,只要保证空腹的状态,一天中的任何时间都可以习练。
     2、地点:习练瑜伽最好能在专业瑜伽静修馆,空气清新、流通,可播放轻柔音乐习练,也可安静习练。若选择露天,千万不要在大风、寒冷、污染的空气、强烈的太阳直射下习练。
     3、衣着:习练瑜伽体式时以棉麻质地者为佳,棉加莱卡的服饰也不错,必须保证透气与习练时肌体不受束缚,光脚习练(天冷时可穿棉袜)。手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应从身上除下,可戴不影响习练的耳环。
     4、道具:专业的瑜伽垫能发挥缓冲作用,帮助你保持平衡。初学者可使用一些道具如:瑜伽砖、瑜伽绳、墙壁、桌椅、枕头、毯子等,让你更准确地掌握每一个体式传达至身体各部位的感觉。
     5、沐浴:习练瑜伽30分钟以后再沐浴。瑜伽习练会使身体感觉变得极其敏锐,若给予忽热忽冷的刺激,反而会消耗身体内储存的能量,降低习练的效果。
     6、饮食:荤食3小时以后习练,素食1~2小时即可习练。
 
      九、习练瑜伽时的注意事项
     1、瑜伽须保持空腹状态习练。瑜伽体式都是围绕脊椎弯、伸、扭、推、挤的动作,如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤,人会很不舒服,甚至呕吐……
     2、瑜伽习练时一定要在极限的边缘,温和地伸展身体,若超出自己极限边缘的动作就是错误的习练,也是违背瑜伽原则性的。所谓极限的边缘:就是痛并快乐着。我向前伸展,感受到了运动的快乐,而不能让自己感觉痛并痛苦着,学会跟身体对话,与身体为友,而不是为敌!
     3、如果在习练瑜伽的过程中出现体力不支或身体颤抖,请即刻停止习练,不要继续与过度坚持!
 
      十、疾病如何产生与瑜伽理疗力量
     如何利用瑜伽来预防或控制疾病,首先要了解疾病为什么会产生?但有时,医生也会忽略这一点,当今社会很多疾病都是由于压力和紧张而引发的。当你存在问题时,你所有系统可能会失衡(包括:元气、能量、血液循环、神经系统、内分泌系统等等),而生病是你有问题的征兆,所有的事情都是彼此相互关联的。我们从多种途径获得帮助和指导都是积极地做法,其目的相同:是为了帮助人们解决存在的问题。如果你有问题,可以运用瑜伽去缓解,记住:不要过度和错误习练,将注意力集中在有质量、清醒的认知以及缓慢、放松的呼吸上,在深度中保持静寂,才能感受到真正的爱、健康与平和!
     我们来看一个简单的例子:你仅仅是吃了不好的食物,出现消化方面的问题,而导致你的身体变得虚弱,无法获得能量,血液会失衡,接着可能出现便秘,便秘会让你的体内产生毒素,进而你的血液变得不洁净,而影响你的睡眠质量,最终扰乱你的意识,可能还会出现血压问题,进而影响心脏、肺、肾,还有皮肤,因此,刚开始可能只是一个非常微小的问题,到头来你会变得消沉、沮丧,整个系统也变得虚弱。你还要关注你的饮食,不吸烟或酗酒,吃简单的食物,不要吃得过多或过少,吃的东西会带给你能量。
     我不只是在讲健康,我希望你们能够感受到真正的生活、真正的瑜伽、真正的冥想。持之以恒地习练瑜伽可预防百病,尤其是糖尿病、高血压、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘、饮食失衡等慢性疾病。目前,瑜伽已被广泛运用于医学、心理学各个领域。瑜伽的最终目的:是拓宽个人意识,令我们更了解当下生命的意义和价值。
     任何时刻记住几件事情,对你的一生都将会受益无穷:
     1、了解自己的体质并纠正你的饮食
     2、开始习练瑜伽体位、调息与冥想
     3、随时深呼吸与放松
     4、遇到事件不要紧张、焦虑,冷静后找出问题并沉着应对
     5、永远不要失去信心
     6、家人与朋友的帮助
     7、要快乐
     8、要坚持
     9、相信你自己
     10、内心充满爱
 
      十一、瑜伽减肥七日计划
     第一日:用呼吸营造心灵氧吧。瑜伽调息控制法、曼陀罗瑜伽
     第二日:颈上运动唤醒脑部活力。经典哈他瑜伽、经络瑜伽
     第三、四日:瘦身训练。活力瑜伽、流瑜伽、阿斯汤伽瑜伽、燃脂瑜伽、能量瑜伽、热瑜伽
     第五日:找回睡梦的香甜。舒缓瑜伽、阴瑜伽
     第六日:让你成为信心十足的人。几瓦穆克提瑜伽
     第七日:猎手般的注意力。平衡瑜伽
 
      十二、瑜伽初学者学习指南
     1、我要正确的呼吸
     你仔细观察一下婴儿时期的呼吸模式,就会惊奇地发现与瑜伽腹式呼吸是一致的。当你深呼吸以后,整个人都变得轻松与通透并能挖掘出自己潜在的单纯与能量!
     2、我要充分地热身
     热身是在瑜伽习练前,一定要记住的运动安全概念,充分地热身才可避免不必要的运动损伤。
     3、我要让身体放松
     舞者一舞动身躯,全身就散发一种灵动、优雅的气质,她们的肢体语言、柔美的姿态都吸引了我们的眼球,而灵动的秘诀就是:掌握放松这个法宝才行!
     4、我要关注身体感觉
     你随时可以自觉到自己是否在呼吸?在放松?只有对自己的身体多些敏感,才能觉察到身心是否平衡?是否受压力影响或身体哪里不适?并在习练过程当中,以你身体的感觉去感受……
     5、我要专注身体微妙的信号
     认真、专注本来就是迷人的因子,将这因子散发到全身每个细胞,你当然美透了!身体会给你微妙的信号,我们以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受,以达到最佳效果!
     6、我要身、心、灵的均衡
     身心灵均衡才会容光焕发,有了平衡才有健康的身心。当我们做了简单的后弯,记得也要前弯;做了左边,别忘记右边;扭转了右边,也要扭转左边,如此平衡的习练才正确!
     7、我要持之以恒
     持续与坚持是瑜伽习练的精神,“三天打鱼,两天晒网”的心态与你想拥有美妙身材与健康是会背道而驰的!特别提醒你:当你翻阅本手册,下定决心开始习练瑜伽,别一下子太贪心!安排太多,会让自己练不到两次就累倒了,心理上也会造成压力,结果是间断或放弃习练,那就实在太可惜了!
     8、我要爱上
     爱上瑜伽需要有一个过程,在你驾轻就熟以后,便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康,这种感觉会让你爱上瑜伽,进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可!让身心都感受到被爱的幸福,就能永远青春,健康美丽更非你莫属!
 
      十三、瑜伽对身体健康的益处
     1、活力增加:来自瑜伽对脑部与腺体的作用。
     2、外观与心情的年轻:每日倒立数分钟,我们的身体反作用于地心引力,令面部肌肉、皮肤不致松弛,发囊得到更多营养,从而改善全身的气血循环并拥有健康的发质。
     3、活得更久:瑜伽影响所有长寿的条件:脑部、腺体、脊柱与内部器官。
     4、增加人的免疫功能:瑜伽体式促进身体的淋巴液能够顺畅地在全身流动。
     5、改善视力与听力:瑜伽颈功能改善颈椎,进而加强视力与听力。
     6、心智情绪的改善:瑜伽使你更有自信,更热诚,而且比较乐观,每天的生活也会变得更有创意。
 
      十四、人体生理时钟
 

午夜
浅睡眠
00:00~01:00
多梦而敏感,身体不适者易在此时痛醒。
凌晨
排毒期
23:00~02:00
此时肝脏为排除毒素而活动旺盛,应让身体进入睡眠状态,让肝脏得以发挥代谢废物的作用。
凌晨
休眠期
03:00~04:00
重症病人最易发病的时刻,常有患病者在此时死亡,熬夜最好勿超过这个时间。
上午
精华期
09:00~11:00
此时为注意力及记忆力最好,且工作与学习的最佳时段。
中午
午休期
12:00~13:00
最好静坐或闭目休息一下再进餐,正午不可饮酒,易醉又伤肝哦!
下午
高峰期
14:00~15:00
是分析力和创造力淋漓发挥的极致时段!
下午
低潮期
16:00~17:00
体力耗弱的阶段,最好补充水果来解馋,避免因饥饿而贪食致肥胖。
下午
松散期
17:00~18:00
此时血糖略增,嗅觉与味觉最敏感,不妨以准备晚膳来振奋精神。
晚上
暂憩期
19:00~20:00
最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴,放松一下,缓解一日的疲倦困顿。
晚上
夜修期
20:00~22:00
此为晚上活动的巅峰时段,建议你善用此时段进行洽谈、进修等需要思虑周密的活动。
晚上
夜眠期
23:00~24:00
经过整日忙碌,此时应该放松心情进入梦乡,千万别让身体过度负荷,那可得不偿失哦!

 
      十五、人体排毒时间
 

晚间
21:00~23:00
免疫系统(淋巴)
此段时间应安静或听音乐,夫妻同房应排在此时,不应在23点之后,要不便先睡一觉,天亮再来。
晚间
23:00~01:00
需在熟睡中进行!
凌晨
01:00~03:00
 
凌晨
03:00~05:00
此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作已走到肺经,不应用止咳药,以免抑制废积物的排除。
凌晨
05:00~07:00
大肠
应上厕所排便!
凌晨
07:00~09:00
小肠大量吸收营养的时间
应吃早餐!
半夜~凌晨
00:00~04:00
脊椎造血时间
必须熟睡,不宜熬夜!

 
      十六、五种食物百毒不侵
     1、猪血:猪血中含有丰富的血浆蛋白,在人体经胃酸和消化系统分解后,可以产生解毒和润肠的功能,它会让不利于身体的有害物质统统“死光光”。
     2、食用菌类:常食用黑木耳(食用菌)可以清除血液和体内的有毒物质和毒素。
     3、新鲜果汁:食用足量的新鲜果汁后,可以使血液呈碱性,也有让血液细胞毒素溶解的功用。
     4、豆类:比如:绿豆能排泄体内毒素,加速新陈代谢,还可以保护肝脏、清肝降火。
     5、海藻:海藻类食物多呈碱性,所以和鲜果汁有同样作用,而且它的胶原质也可使堆积在人体内的放射性物质随排泄物一同出来,可有效地防治高血压和心脏病等放射性疾病。
 
      十七、五种蔬果减肥计划
     每份配比:
     1、美国芹菜2大片
     2、大黄瓜1/4条
     3、甜椒1/2个
     4、苦瓜1/4条
     5、青苹果1个
     这杯蔬菜汁应该在早晨空腹时饮用最佳,也才有效,记得勿添加任何调味料,每日饮用一次,每次500毫升。
 
      十八、14种简易瑜伽养生运动
     1、梳头:各种梳子或手指均可,每日梳数十至百下,具有按摩头皮、醒脑开窍的功效,对眼力、听力很有帮助。
     2、鸣鼓:以手掌紧压住双耳数秒,然后迅速脱离,此法可振动耳膜,减缓耳蜗退化。闲时也可常按摩耳朵,不论揉、挑、弹各种手法均可,可立即改善头痛、晕车等诸多不适,体质虚弱者常按摩耳朵,还可防止感冒。
     3、揉眼:各自寻手部柔软的部位,揉按眼睛、眼眶四周,促进眼周血液循环,可明目、醒脑、还兼具美容作用。
     4、捏鼻:常以两手食指摩擦鼻翼两旁的迎香穴,或在鼻上搓捏,可促进嗅觉灵敏,减少鼻过敏或呼吸道感染机会。
     5、叩齿:齿对齿轻叩,或牙齿空咬,可防止牙龈退化、牙周病等口腔问题。此法还可促进脸颊肌肉活动,使脸颊丰润,老来不致双颊下垂。
     6、吞津:闭口做漱口状数回,然后吞下口水,人的唾液未接触空气氧化时,并不会发生异味,反而有股香甜滋味,唾液中含有许多消化酶素与营养成分,常吞津有助消化功能。
     7、转颈、耸肩:肩颈部有脊椎及许多通往头部的重要血管,常转动颈部、耸耸肩,帮助肌肉舒筋活络,年老时发生脑血管疾病的机率会大幅降低。
     8、干擦:用手掌或干毛巾在脸部抹擦数回,胳膊等裸露处也可以此法抹擦,有助皮表循环,皮肤润泽。
     9、拍肩:左手自然上甩拍右肩、右手拍左肩交替,也可用手掌自然交替拍腿。
     10、转腰:右手顺弯腰之势向左脚尖伸展,起身,换左手向右脚尖伸展,交替数回。
     11、握拳:双手紧握后放松,反复数回,直立或坐姿时均可从事。
     12、踩脚尖:右脚跟踩左脚尖,左脚跟踩右脚尖,交替数回。
     13、跳跃:手掌与肩同宽撑地,屈膝收腹双脚向后跳跃至斜板式,跳跃可以增加臀部骨质的密度,减少骨质疏松的症状,并紧实手臂、胸肌、三角肌、腹肌。
     14、笑瑜伽(开口大笑与闭口大笑):笑瑜伽能运动全身,放松肌肉,改善血液循环,促进美容与减少面部皱纹并开阔心胸,降低高血压和增强免疫力。
     通常开始尝试的时候,觉得根本不可能笑得出来,但是坚持一分钟假装的大笑后,真心的笑声就会出现,坚持练习会让你变成一个人人羡慕,乐观豁达的人。
 
      十九、枸杞子的神奇功效
     枸杞子是天然的抗氧化剂。研究表明枸杞子富含促进健康的P胡萝卜素和有益视力的玉米黄质。也许这种又干又皱的小红果子看起来并不好吃,事实上枸杞子滋味独特并有嚼头,而且在中药店随时可以买到。现在,枸杞子已经成为风靡美国好莱坞的神秘抗衰老食品。
 
      二十、习练Dahn瑜伽有效预防感冒
     冬天来临,人们很容易患上感冒,这主要是因为寒冷和潮湿的空气进入体内,导致人们的免疫系统能力下降。如果能有效地将这种不良能量从体内释放出去,感冒就会自然痊愈。
     如今,Dahn瑜伽创始人、韩国脑开发教育大学主席Ilchi Lee倡导人们每日习练Dahn瑜伽,可以有效帮助人们在流感易发的冬季,增强免疫力,彻底克服感冒所带来的困惑。
     Ilchi Lee向我们展开了5种借助Dahn瑜伽的自然疗法,以达到能量通道畅通的练习目的:
     1、呼吸练习。适于在睡前、室内温度适中的情况下安静地练习。舒适地坐在椅子上,保持半莲花坐姿,挺直后背,全身放松,把意识集中到呼吸上。深吸气直至腹部鼓起,屏息片刻然后呼气。重复这个练习,直到身体略微出汗,洗一个热水澡后上床休息。
     2、肺病通道清理。激发肺经起始处的两个肩窝云门穴,首先右手握拳,拇指握在拳内,轻轻敲击左侧肩膀处的穴位3分钟,然后换另一侧重复敲击。如果有痛感可用指肚揉按,然后自然呼吸2分钟。
     3、扩胸练习。坐在一张宽大的椅子上,或者直接坐在地板上,双手在身后交叉,保持脊柱伸展,但切忌过分僵硬。向前轻轻弯曲上半身,双臂举向头的方位。呼吸,还原手臂,如此往复3次。借助深呼吸来加强肺内循环,可以有效治疗咳嗽、支气管炎等病症。
     4、转头练习。盘腿静坐,双手自然地放到膝盖上,慢慢地向左转头,保持呼吸自然,意识集中,如此往复30次。这个练习可以帮助能量在头部和颈部自然流动,从而把寒气释放出来。
     5、按摩鼻部练习。这个练习可以帮助人们清理鼻部堵塞。早上醒来时,双手摩擦至产生热量,按在鼻子两侧,随自然的呼吸轻轻按压5分钟。
 
      二十一、轻松睡眠
     很多人饱受失眠的痛苦。压力、饮食失调、思维混乱都是偷走我们睡眠的小捣蛋鬼。我们的身体白天全速前进,晚上却骤然停止运行。我们躺在床上,睡眠却迟迟不肯光临。如果你想摆脱这种状况,今晚不要回家后就倒在床上,展开你的瑜伽垫,试试我们为你介绍的瑜伽体式。
     瑜伽可以放松白天紧张的神经系统,为你提供优质睡眠,有支撑的反转体式是最有利于睡眠的体式。保持倒立的状态可以减轻地球引力的牵引,向大脑发出休息的信号。
     1、站立前曲式
     2、有瑜伽砖支撑的下犬式
     3、仰卧束角式
     4、有瑜伽砖支撑的英雄式
     5、坐立前曲式
     6、支撑背后曲式